Нажмите на упражнение, чтобы увидеть пошаговую инструкцию и типичные ошибки.
Только по описанию правильно сжимает примерно 5 женщин из 10, а 2–3 из 10 вместо этого тужатся вниз[2]. Проверьте себя одним из трёх способов.
При сжатии кожа между влагалищем и анусом втягивается вверх. Если она выпячивается вниз, значит, вы тужитесь.
Чистый палец введите во влагалище на 2–3 см. При правильном сжатии мышца обхватывает палец и чуть втягивает его внутрь.
Надёжнее всего один раз сходить к физиотерапевту по тазовому дну или урогинекологу. Он проверит рукой или датчиком и сразу скажет, получается или нет.
У женщин с надрывом мышцы после родов те, кто тренировался, жаловались на ощущение «широко» на 45 % реже[5]. Если считать всех женщин вместе, разницы не было[5].
На УЗИ после 6 месяцев тренировок мышца стала толще на 1,9 мм, щель между мышцами уже на 1,8 см², органы поднялись выше[6].
При недержании во время кашля и смеха тренирующиеся в 8 раз чаще сообщали, что недержание прошло[1]. Это главный обзор Cochrane, в нём 31 исследование.
При жалобе «широко» через 6 месяцев тренировка дала лучший результат, чем радиочастотная процедура[10].
Возбуждение, оргазм и удовлетворение после тренировок улучшаются, но надёжность этих данных очень низкая[11].
В первые полгода после родов тело во многом восстанавливается само. Ранние тренировки не сузили щель быстрее, чем это произошло естественным путём[7].
После естественных родов примерно у 2 женщин из 10 (в разных исследованиях от 13 до 40 %) мышца отрывается от кости[9]. Это видно на УЗИ тазового дна. Оторванную часть упражнения не прирастят, но оставшуюся мышцу всё равно стоит тренировать[5].
Примерно каждая четвёртая пациентка урогинеколога жалуется на «широко». Часто это ранний признак опущения органов и слишком растяжимой мышцы[8].
Помогают примерно так же, как обычная тренировка[13]. Начинайте не раньше, чем освоите сжатие. Нельзя при инфекции, при беременности и вскоре после родов.
В одном исследовании результат был таким же, как у обычной тренировки[15]. При опущении органов обычная тренировка оказалась лучше[14]. Можно делать как дополнение, но не вместо сжатий.
FDA предупреждает: польза и безопасность не доказаны, бывают ожоги, рубцы и боль[16]. Против процедуры-пустышки результаты 9,8 и 9,0 балла, разницы нет[17].
Мягкие сжатия можно начинать в первые часы после родов, после кесарева — когда снимут катетер[37]. Если болят швы, делайте лёжа на боку[30]. После разрывов III–IV степени нужна индивидуальная программа реабилитации от врача[38].
Многие замечают улучшение через 6–8 недель регулярных занятий[20], заметный результат — через 3–5 месяцев. Потом для поддержания достаточно одного комплекса в день[22].
Российские клинические рекомендации ставят тренировку мышц тазового дна первым шагом: при опущении органов I–II стадии (уровень A)[40] и при стрессовом недержании (уровень B)[39].
В исследовании тренировка только лёжа и тренировка лёжа + стоя дали одинаковый результат[33]. Начинайте в той позе, где мышцу легче почувствовать: лёжа или сидя[28][32].
К кому идти: урогинеколог или физиотерапевт по тазовому дну. Если не получается сжать мышцу, помогут электростимуляция или упражнения с датчиком[3].
Это памятка по исследованиям, а не диагноз и не замена врачу.
Чем темнее клетка, тем больше тренировок в этот день (до 3). Цель — 3 в день.
Добавьте 3 напоминания в день на 16 недель в календарь телефона. Название будет нейтральным: «Упражнения · 10 минут».
Всё хранится только на этом телефоне, на сервер ничего не отправляется.